Совет увеличить потребление углеводов перед важным соревнованием или физической нагрузкой существует уже не одно десятилетие. Многие вспоминают традиционные «пасты накануне» перед матчами или забегами — с убеждённостью, что это обеспечит максимум энергии на следующий день. Однако современные научные данные показывают, что всё не так однозначно.
Крупный научный обзор, опубликованный в журнале Endocrine Reviews, проанализировал более 100 лет исследований и свыше 160 научных работ, посвящённых влиянию углеводов на метаболизм, утомляемость и физическую производительность. Его выводы пересматривают ряд устоявшихся представлений о том, как именно углеводы работают в организме во время физической активности.
Важно, что авторы обзора не делят углеводы на «хорошие» и «плохие». Вместо этого они предлагают более точный и физиологически обоснованный взгляд, основанный на синтезе данных о потреблении углеводов во время нагрузки и механизмах развития усталости.
Один из ключевых выводов: умеренное и регулярное поступление углеводов оказывается эффективнее, чем разовая углеводная нагрузка накануне.
Что на самом деле показывает наука
Долгое время в спортивной нутрициологии доминировало представление о том, что именно запасы мышечного гликогена — углеводов, хранящихся в мышцах, — определяют, как долго человек способен поддерживать физическую активность.
Однако анализ исследований показывает более сложную картину. Развитие усталости при длительных нагрузках теснее связано со снижением уровня глюкозы в крови, чем с истощением мышечного гликогена как такового.
Иными словами, стабильность уровня глюкозы в крови, особенно при продолжительных или интенсивных нагрузках, играет ключевую роль в поддержании работоспособности. Поступление углеводов до или во время физической активности помогает поддерживать доступность глюкозы, что может отсрочить момент, когда мозг начинает сигнализировать об остановке из-за нехватки энергии.
Как использовать углеводы более эффективно
Хотя обильный приём углеводов накануне действительно может увеличить запасы мышечного гликогена, это не всегда напрямую связано с улучшением физической производительности. Более того, такие приёмы не поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и могут приводить к резким скачкам и последующим падениям, что со временем повышает риск нарушений углеводного обмена.
Не менее показательно и то, что для поддержания стабильного уровня глюкозы требуется сравнительно небольшое количество углеводов — в среднем около 15–30 граммов в час во время нагрузки. Это существенно меньше, чем объёмы, традиционно рекомендуемые в рамках классических схем «углеводной загрузки». Увеличение дозы не показало дополнительных преимуществ для производительности.
Это означает, что даже людям, которые в повседневной жизни придерживаются низкоуглеводного или кетогенного питания, умеренное включение углеводов в контексте тренировок может положительно сказаться на уровне энергии и выносливости.
Почему это имеет значение
На фоне того, что примерно каждый третий взрослый человек сталкивается с предиабетом, причём большинство даже не подозревает об этом, более точное понимание роли углеводов становится особенно важным. Часто предполагается, что углеводная загрузка — это практика, характерная исключительно для профессиональных спортсменов с низкими метаболическими рисками. Однако исследования показывают, что это не всегда так: в одной из работ признаки предиабета были выявлены примерно у трети выносливых спортсменов.
Этот научный обзор предлагает переосмыслить роль углеводов в контексте физической активности. Вместо восприятия углеводов исключительно как «топлива», которое необходимо заранее «накопить», данные подчёркивают их значение для поддержания энергетической стабильности, особенно в ситуациях, когда выработка глюкозы в печени не успевает покрывать потребности организма.
Для людей, использующих низкоуглеводные или кетогенные стратегии питания, это не отменяет потенциальных преимуществ таких подходов — например, улучшения метаболической гибкости или повышения окисления жиров. Однако исследования подчёркивают, что уровень активности, цели и индивидуальные особенности обмена веществ имеют решающее значение.
Вывод
Современные научные данные предлагают более сбалансированный взгляд на углеводы. Они не являются ни универсальным злом, ни обязательным компонентом в больших количествах. Вместо этого углеводы могут играть стратегическую роль в предотвращении падения уровня глюкозы в крови, которое ограничивает физическую работоспособность, особенно при длительных или интенсивных нагрузках.
А идея о том, что огромная тарелка пасты накануне соревнований автоматически делает мышцы более «мощными», всё больше уступает место более точному и индивидуальному подходу. Как и в любой стратегии питания, решающим фактором остаётся персонализация.